Aktywność fizyczna po Covid-19. Trening dla ozdrowieńca.


Przebyłeś COVID-19? Sprawdź, jak samodzielnie dojść do formy po chorobie. Krajowa Izba Fizjoterapeutów przygotowała we współpracy ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO) broszurę „Wsparcie w samodzielnej rehabilitacji po przebyciu choroby związanej z COVID-19”. Znajdziesz w niej ćwiczenia, które pomogą Ci w powrocie do pełni zdrowia.



Po co trening dla ozdrowieńca?

Trening dla ozdrowieńca po COVID-19 to w ostatnim czasie niezwykle popularny temat. Trudno się dziwić. W dobie pandemii chorujemy na potęgę, a że COVID-19 to ciężka choroba, jej skutki są odczuwane tygodniami.

Wielu pacjentów po COVID-19 czuje osłabienie, szybsze bicie serca, ma duszności czy kaszel. Najbardziej odczuwalny wydaje się być spadek formy, przewlekłe zmęczenie, wzmożone napięcie mięśniowe czy zadyszka, która towarzyszy wykonywaniu najbardziej prozaicznych czynności.

Silne osłabienie organizmu po zakażeniu COVID-19 może utrzymywać się nawet kilka miesięcy. Na szczęście o powrót do zdrowia i poprawę kondycji można walczyć - zarówno w specjalistycznym ośrodku, jak i w domu. Najważniejsze, by podjąć działania.

Ćwiczenia po opuszczeniu szpitala

Ćwiczenia fizyczne są ważną częścią procesu rekonwalescencji po przebyciu ciężkiej choroby związanej z zakażeniem COVID-19. Wysiłek fizyczny pomoże Ci:

  • Poprawić kondycję.

  • Złagodzić duszności.

  • Wzmocnić siłę mięśni.

  • Usprawnić równowagę i koordynację ruchową.

  • Poprawić sprawność umysłową.

  • Zredukować stres i poprawić nastrój.

  • Wzmocnić pewność siebie.

  • Odzyskać energię.


Znajdź sposób, aby skutecznie motywować się do regularnego wykonywania ćwiczeń. Śledzenie postępów za pomocą dzienniczka lub aplikacji sportowej w telefonie może pomóc Ci utrzymać motywację.


Bezpieczne ćwiczenie

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń jest bardzo ważne, nawet jeśli przed zachorowaniem mogłeś/aś niezależnie się poruszać (chodzić) i ćwiczyć. Należy zachować szczególną ostrożność, jeśli:

  • Miałeś/aś trudności ruchowe przed przyjęciem do szpitala.

  • Doświadczyłeś/aś jakichkolwiek upadków przed przyjęciem do szpitala lub w trakcie hospitalizacji.

  • Cierpisz z powodu innych dolegliwości lub urazów, które stwarzają ryzyko dla zdrowia podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.

  • Zostałeś/aś wypisany/a ze szpitala z zaleceniem tlenoterapii.

W powyższych przypadkach konieczne może być wykonywanie ćwiczeń w obecności drugiej osoby, aby odpowiednio zadbać o bezpieczeństwo. Chorzy stosujący tlenoterapię przed przystąpieniem do ćwiczeń MUSZĄ omówić z lekarzem użycie tlenu podczas aktywności fizycznej. Te proste zasady pomogą Ci zadbać o bezpieczeństwo podczas ćwiczeń:

  • Zawsze rozgrzewaj się przed przystąpieniem do ćwiczeń, jak również poświęć czas na wyciszenie się i ochłonięcie po ich zakończeniu.

  • Zakładaj luźną, wygodną odzież oraz obuwie amortyzujące.

  • Odczekaj przynajmniej godzinę po posiłku przed rozpoczęciem ćwiczeń.

  • Pij dużo wody.

  • Unikaj aktywności fizycznej w upalne dni.

  • Ćwicz w pomieszczeniu podczas mroźnych dni.


Ćwiczenia rozgrzewające

Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku i zapobiega kontuzjom. Rozgrzewka powinna trwać około 5 minut, a po jej zakończeniu poczujesz delikatny brak tchu. Ćwiczenia rozgrzewające mogą być wykonywane zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w pozycji stojącej, przytrzymaj się stabilnego przedmiotu w celu asekuracji. Wykonaj od 2 do 4 powtórzeń każdego ćwiczenia.


  1. Unoszenie barków - powoli unoś i opuszczaj barki, kierując je w stronę uszu.

  2. Krążenia barków - rozpocznij od pozycji z ramionami luźno opuszczonymi wzdłuż tułowia lub opartymi na kolanach. Wykonuj powolne, koliste ruchy barkami w przód, następnie w tył.

  3. Skłony w bok - stań w wyprostowanej pozycji z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Zacznij naprzemiennie opuszczać jedną rękę wzdłuż tułowia, w kierunku podłogi, wykonując przy tym skłon w bok.

  4. Unoszenie kolan - naprzemiennie powoli unoś i opuszczaj kolana, nie wyżej niż do poziomu bioder.

  5. Zgięcie i wyprost w stawie skokowym - unieś jedną stopę i wysuwając ją do przodu, dotknij podłogi najpierw palcami, a następnie piętą. Powtórz ćwiczenie, używając drugiej stopy.

  6. Krążenie kostkami - palcami stopy zakreślaj w powietrzu koła. Następnie powtórz ćwiczenie drugą stopą.


Ćwiczenia sprawnościowe

Należy dążyć do wykonywania ćwiczeń sprawnościowych 5 dni w tygodniu przez 20-30 minut. Poniżej zaprezentowano przykłady różnych typów ćwiczeń aerobowych, jednak każdy rodzaj wysiłku, który sprawia, że odczuwasz brak tchu w stopniu umiarkowanym do niemal silnego, może być zaliczony do ćwiczeń sprawnościowych. Mierz czas poświęcony na ćwiczenia sprawnościowe i staraj się stopniowo go wydłużać. Początkowo możesz nieznacznie wydłużać czas ćwiczeń, np. o dodatkowe 30 sekund lub 1 minutę aktywności. Prawdopodobnie minie trochę czasu, zanim uda Ci się powrócić do natężenia wysiłku fizycznego sprzed choroby.


  1. Marsz w miejscu — W razie potrzeby przytrzymaj się stabilnego krzesła lub innego przedmiotu w celu asekuracji oraz upewnij się, że w pobliżu znajduje się krzesło, na którym możesz odpocząć. Naprzemiennie unoś kolana. Rozwinięcie ćwiczenia: Zwiększaj wysokość, na którą podnosisz kolana. Jeśli to możliwe, staraj się unosić je do poziomu bioder. Kiedy warto wykonywać to ćwiczenie: Gdy nie możesz spacerować na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie przejść dłuższego dystansu bez konieczności odpoczynku.

  2. Wejście na stopień — Do wykonania ćwiczenia użyj najniższego stopnia na schodach. W razie potrzeby przytrzymaj się poręczy w celu asekuracji oraz upewnij się, że w pobliżu znajduje się krzesło, na którym możesz odpocząć. Wchodź i schodź ze stopnia, co 10 powtórzeń zmieniając nogę, którą rozpoczynasz wejście. Rozwinięcie ćwiczenia: Stopniowo zwiększaj wysokość stopnia lub prędkość wykonywania powtórzeń. Jeśli udaje Ci się utrzymać równowagę, wykonując to ćwiczenie bez asekuracji, możesz ćwiczyć z obciążeniem, trzymając w dłoniach ciężarki podczas wchodzenia i schodzenia ze stopnia. Kiedy warto wykonywać to ćwiczenie: Gdy nie możesz spacerować na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie przejść dłuższego dystansu bez konieczności odpoczynku.

  3. Spacer — W razie potrzeby korzystaj z chodzika, kul ortopedycznych lub kijków. Wybierz trasę o względnie płaskim ukształtowaniu terenu. Rozwinięcie ćwiczenia: Zwiększaj prędkość spaceru oraz przemierzany dystans; jeśli to możliwe, uwzględnij w swojej trasie również wchodzenie na wzniesienia. Kiedy warto wykonywać to ćwiczenie: Gdy możesz wyjść na zewnątrz, aby poćwiczyć.

  4. Trucht lub jazda na rowerze — Wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne przy Twoim stanie zdrowia. Kiedy warto wykonywać te ćwiczenia: Jeśli spacer nie powoduje u Ciebie zbyt ciężkiej duszności. Jeśli przed zachorowaniem byłeś/aś w stanie biegać lub jeździć na rowerze.


Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające pomogą Ci rozwinąć mięśnie, których siła osłabiła się na skutek choroby. Należy starać się wykonywać ćwiczenia wzmacniające trzy razy w tygodniu. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nie spowoduje tak nasilonego braku tchu jak wykonywanie ćwiczeń sprawnościowych. Zamiast tego odczujesz zmęczenie po ciężkiej pracy mięśni. Staraj się wykonać każde ćwiczenie w trzech seriach po 10 powtórzeń, dbając jednocześnie o krótki odpoczynek pomiędzy poszczególnymi seriami. Nie martw się, jeśli proponowane poniżej ćwiczenia okażą się dla Ciebie trudne. Jeśli tak będzie, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń w każdej serii i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, dochodząc do 10. W miarę coraz sprawniejszego wykonywania ćwiczeń, używaj większych obciążeń, aby mięśnie intensywniej pracowały. Jako ciężarki możesz wykorzystać puszki konserw lub butelki z wodą. Poniżej zaprezentowano kilka ćwiczeń na wzmocnienie ramion i nóg, które mogą być wykonywane zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Ćwiczenia wykonuj w dowolnej kolejności. Wykonuj powtórzenia powoli, pamiętając o zachowaniu prawidłowej postawy ciała - z wyprostowanymi plecami i wciągniętym brzuchem. Pamiętaj o wdechu za każdym razem, gdy przygotowujesz się do części ćwiczenia wymagającej najwięcej wysiłku i o wydechu podczas wysiłku.


Przykłady ćwiczeń wzmacniających RAMIONA


  1. Unoszenie przedramion — Ramiona opuść luźno wzdłuż tułowia, trzymając w rękach ciężarki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do przodu. Górna część ramion, od łokcia w górę, powinna pozostać nieruchoma. Spokojnie unoś przedramiona (zginając je w stawie łokciowym), podnosząc jednocześnie ciężarki. Ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Rozwinięcie ćwiczenia: Stopniowo zwiększaj obciążenie, którego używasz podczas wykonywania ćwiczenia.

  2. Pompki przy ścianie — Stań w odległości około 30 cm od ściany i ułóż dłonie płasko na ścianie, na wysokości barków, tak aby palce skierowane były ku górze. Dbając o wyprostowaną pozycję ciała podczas ćwiczenia, powoli zbliżaj tułów do ściany poprzez zgięcie ramion w stawach łokciowych. Następnie powoli zacznij odpychać się od ściany do momentu, w którym ręce powrócą do pozycji wyprostowanej. Rozwinięcie ćwiczenia: Stań w większej odległości od ściany.

  3. Unoszenie ramion do boku — W każdej dłoni trzymaj ciężarek, a ramiona opuść luźno wzdłuż tułowia, tak aby wnętrza dłoni skierowane były w stronę tułowia. Zacznij unosić oba ramiona do boku, na wysokość barków (ale nie wyżej), następnie powoli je opuszczaj, powracając do pozycji początkowej. Ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Rozwinięcie ćwiczenia: Stopniowo zwiększaj wysokość, na którą unosisz ramiona, ale nie podnoś ramion powyżej poziomu barków. Stopniowo zwiększaj obciążenie, którego używasz podczas wykonywania ćwiczenia.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających NOGI


  1. Siadanie - wstawanie — Usiądź na krześle z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce ułóż luźno wzdłuż tułowia lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Powoli wstań i pozostań w pozycji stojącej licząc do 3, a następnie powoli powróć do pozycji siedzącej. Stopy powinny dotykać podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeśli nie możesz wstać z krzesła bez podpierania się rękami, spróbuj ćwiczyć na wyższym krześle. Jeżeli ten wariant ćwiczenia również jest na początku za trudny, możesz używać rąk, aby podeprzeć się podczas wstawania. Rozwinięcie ćwiczenia: Wykonuj ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe. Wykorzystaj niższe krzesło. Weź ciężarek i trzymaj go blisko klatki piersiowej podczas wykonywania ćwiczenia.

  2. Prostowanie kolan — Usiądź na krześle ze złączonymi stopami. Wyprostuj jedną nogę w stawie kolanowym i przytrzymaj ją przez chwilę w tej pozycji. Następnie powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie używając drugiej nogi. Rozwinięcie ćwiczenia: Wydłuż czas przytrzymywania wyprostowanej nogi licząc do trzech. Staraj się wykonywać ćwiczenie jak najwolniej.

  3. Przysiady — Stań plecami do ściany lub innej stabilnej powierzchni, ustaw stopy w niewielkiej odległości od siebie. Następnie przesuń stopy tak, aby znalazły się w odległości około 30 cm od ściany. Alternatywnie możesz również wykonać to ćwiczenie opierając się dłońmi o oparcie stabilnego krzesła. Dotykając ściany plecami lub wspierając się na oparciu krzesła, wykonaj powoli niewielkie zgięcie kolan, zsuwając plecy w dół ściany. Pamiętaj, aby biodra zawsze znajdowały się wyżej niż kolana. Zatrzymaj się w tej pozycji przez chwilę zanim powoli zaczniesz prostować kolana. Rozwinięcie ćwiczenia: Stopniowo zwiększaj zgięcie kolan (pamiętaj jednak, aby biodra zawsze znajdowały się wyżej niż kolana). Licząc do 3, wydłuż czas pozostawania w pozycji ze zgiętymi kolanami, zanim powrócisz do pozycji początkowej, prostując kolana.

  4. Wspięcie na palcach — Ułóż dłonie na stabilnej powierzchni, aby móc asekurować się podczas wykonywania ćwiczenia, ale nie opieraj na nich ciężaru ciała. Powoli unoś pięty, wspinając się na palce stóp. Następnie powoli opuszczaj pięty, powracając do pozycji początkowej. Rozwinięcie ćwiczenia: Zatrzymaj się w pozycji na palcach, licząc do trzech. Wspinaj się na palce naprzemiennie - raz na jednej nodze, raz na drugiej.


Na portalu GOV.PL można znaleźć specjalną broszurę dedykowaną osobom, które przebyły covid-19. Broszura jest skierowana głównie do osób, których stan zdrowia w związku z COVID-19 znacznie się pogorszył i były hospitalizowane. Skutki przebycia zakażenia to kwestia indywidualna dla każdego ozdrowieńca, ale wskazówki zawarte w folderze są uniwersalne. Warto więc, by każda osoba, która pokonała koronawirusa, a także jej bliscy, zapoznali się z poradnikiem.

Jakie informacje znajdziesz w broszurze?

Ćwiczenia i wskazówki postępowania przy problemach zdrowotnych podzielone są na kategorie:

  • postępowanie w przypadku duszności;

  • ćwiczenia fizyczne po opuszczeniu szpitala;

  • postępowanie w razie problemów z głosem;

  • porady dotyczące przyjmowania pokarmów, płynów oraz przełykania;

  • postępowanie w razie problemów ze skupieniem uwagi, pamięcią oraz logicznym myśleniem;

  • radzenie sobie z codziennymi aktywnościami;

  • radzenie sobie ze stresem oraz wahaniami nastroju.


Gdzie znajdziesz broszurę?

Darmowa broszura dostępna jest online pod adresem: https://extranet.who.int/iris/restricted/bitstream/handle/10665/333818/WHO-EURO-2020-855-40590-54773-pl.pdf?sequence=2&isAllowed=y.




Renata Roman
źródło: gov.pl