Zadaniem układu odpornościowego jest ochrona organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Aktywność fizyczna będzie miała pozytywny wpływ na funkcjonowanie tego niezwykle złożonego układu, który w dużej mierze determinuje wrażliwość jednostki na infekcje.
Wiele badań wykazało, że w przeciwieństwie do stylu życia bez aktywności sportowej, ćwiczenia o wysokiej intensywności, regularne o umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć wrażliwość na choroby.
Optymalny wysiłek fizyczny
Najlepszym wyborem jest umiarkowana aktywność fizyczna, czyli bieg 15-25 km tygodniowo, tętno 110-140 / min, stężenie kwasu mlekowego w surowicy 2,5-3,0 mmol / l. Wykazano, że częstość infekcji dróg oddechowych jest mniejsza u osób wykonujących umiarkowany wysiłek fizyczny. Uważa się, że mechanizm ten może pozytywnie wpływać na odporność u osób starszych, osób zakażonych wirusem HIV czy osób z zespołem chronicznego zmęczenia.
Trening a stres
Regularna i dopasowana do własnych możliwości aktywność sprzyja rozładowaniu stresu. Nie można określić optymalnej intensywności i częstotliwości treningów, ponieważ jest to zależne od indywidualnych cech danego organizmu.
Najlepiej jest „wsłuchiwać się” w zachowania organizmu i dostosowywać plan treningowy do wyników obserwacji własnego ciała.
Należy pamiętać o tym, że w stresujących sytuacjach nie powinno się zwiększać intensywności treningów, ponieważ ryzyko wzrostu kortyzolu jest wówczas znacznie większe. W rozładowaniu napięcia niekiedy bardziej pomoże długi spacer niż intensywny trening na siłowni.
Odpowiednie ćwiczenia
Ze względu na złożoną naturę związku między aktywnością fizyczną a funkcją układu odpornościowego kluczową kwestią jest odpowiednie dobranie ilości i rodzaju ćwiczeń dla danej osoby oraz przygotowanie się do nich w odpowiedni sposób. Ogólnie mówiąc, co najmniej 40 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia, nie powinny powodować zmęczenia, dzięki temu będą stymulować układ odpornościowy. Należy pamiętać, że wysiłek o dużej intensywności (trwający ponad 90 minut) zwiększy podatność organizmu na infekcję w ciągu trzech dni po jej zakończeniu. Dlatego osoby wykonujące ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności powinny zwracać uwagę na wystarczająco długi czas odpoczynku, aby przywrócić efektywną funkcję układu odpornościowego.
Trening podczas choroby
W odpowiedzi na pytanie, czy można ćwiczyć z przeziębieniem pomoże test stworzony przez dr. Lewisa G. Maharama, autora książki "Running Doc's Guide to Healthy Running”, który polega na określeniu, w jakich częściach ciała pojawiają się objawy choroby i podjęcia decyzji na podstawie otrzymanego wyniku. A wszystko kręci się wokół... szyi.
Jeśli objawy przeziębienia występują tylko od szyi w górę, możemy ćwiczyć. Co więcej, dzięki ćwiczeniom nasza odporność może się poprawić i szybciej zwalczymy chorobę – wysiłek o średniej intensywności pobudza organizm do wytwarzania przeciwciał.
Jeśli objawy przeziębienia występują również od szyi w dół, bezsprzecznie powinniśmy przerwać ćwiczenia. Dodatkowe obciążanie organizmu w tak nadwątlonej kondycji może spotęgować jego osłabienie i wydłużyć chorobę.
Warto pamiętać, że nawet jeśli nie zrezygnujemy z ćwiczeń w czasie przeziębienia objawiającego się tylko od szyi w górę, musimy bacznie obserwować swój organizm.
A.K.