Co jeść, kiedy walczysz ze zmęczeniem?


Coraz częściej odczuwamy zmęczenie spowodowane stresem, brakiem snu, a nawet złą dietą. Jak z tym walczyć? Przejdź na chronodietę i zmień swoje menu. Codzienny dobór tego, co się je, a także pora jedzenia wpływa na nasz organizm o czym można przeczytać w książce "Chronodieta. Co kiedy jeść". Poznaj fragment poradnika.



Świat wydaje grube miliardy na walkę z otyłością. Następne – na walkę ze zmęczeniem. Jesteśmy przemęczoną bandą, to pewne. Próba sprecyzowania przyczyny zmęczenia przypomina próbę wyjaśnienia, dlaczego wuj Lew wciąż nie potrafi rozgryźć Facebooka. Zadanie niemal beznadziejne. Wszystko dlatego, że mamy do czynienia z bezlikiem powodów. Niektóre dotyczą sedna, inne wspólnie przyczyniają się do wyczerpania psychicznego i fizycznego. Przyczyn jest mnóstwo: niedostatek snu, nieodpowiednia dieta, uboczne działanie leków, zaburzenia hormonalne, nie wiadomo co, brak ruchu, nadmierny stres... Lista jest długa.


Głównych źródeł kłopotu – złego sypiania i będącej tego skutkiem porannej rozlazłości na miarę bezkształtnego kawałka galarety – należy poszukiwać głęboko, identyfikując potencjalne przyczyny albo bodźce wywołujące zmęczenie. Oto wskazówka: odpowiedź znajduje się w pożywieniu (w końcu, traktując rzecz czysto technicznie, pokarm JEST źródłem energii).


Niestety, wielu z nas sięga po sztuczne lub niezdrowe stymulatory, które niczym iskra podpalają lont. Wierzymy, że tego nam trzeba, a tymczasem w końcu zaczynają szkodzić. Zamiast powiększać i utrzymywać na wyższym poziomie zasoby energii, stymulatory wywołują fluktuacje podobne do wahań na giełdzie, towarzyszących niestabilnej gospodarce. A to kłopot, gdyż powoduje, że sięgamy po jeszcze bardziej nie zdrowe pokarmy.


Z tym wiąże się większość energetycznych kłopotów naszej zbiorowości. Kiedy czujemy się zmęczeni, rozglądamy się za czymkolwiek, co pomoże przywrócić energię do pierwotnego poziomu. Reakcją przewodu pokarmowego jest domaganie się cukru, który jest dla organizmu zastrzykiem energii dostępnej niemal od zaraz. I to działa! Wraca werwa, sądzimy, że wszystko jest w porządku. Tymczasem euforia wywołana dawką cukrów prostych szybko prze- chodzi w dołek spowodowany ich brakiem. Czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni niż poprzednio. I zaczyna się kolejna faza piekielnego cyklu. Pragniemy zatem, żebyś się zdrowo wysypiał, regularnie ćwiczył i zarządzał stresem, co pomoże ci przywrócić energię do pożądanego poziomu. Podpowiemy, czym wzbogacisz swój proenergetyczny arsenał.


Odżywianie się zgodne z regułami chronodiety stawia początkujących w uprzywilejowanej pozycji. Wcześniejsze pory jedzenia pomogą naładować systemy energetyczne i utrzymać ich wydajność przez cały dzień. Jeśli odkryjesz, że potrzebne ci doładowanie, skup się na dwóch formach: takiej, która bezpiecznie i szybko da kopa, i takiej, która zapewni energię przez długi czas. Oto, jak się z tym wszystkim zmierzyć.


Co jeść, kiedy walczysz ze zmęczeniem? Zadbaj o... zatankowanie zbiorniku paliwa


Woda. Jej niedostatek należy do najważniejszych przyczyn zmęczenia. Źle nawodniony ustrój zużywa zgromadzone zasoby na utrzymanie równowagi wodnej zamiast na wytwarzanie energii. Wodę mamy przez cały dzień w zasięgu ręki i wciąż popijamy.

Polecamy wypicie rano, zaraz po przebudzeniu, szklanki lub dwóch. Naturalnie podczas ćwiczeń należy pić więcej. Osiem szklanek to solidna dzienna norma. Żeby nie zaprzątać sobie głowy liczeniem, warto kupić dwulitrowy dzbanek (termos). Codzienne opróżnienie oznacza wykonanie normy.


Zdrowe tłuszcze. Są najbardziej energetycznym spośród podstawowych składników pokarmowych, większość typowych przekąsek łączy je z cukrami prostymi. W tym połączeniu są bombami kalorycznymi odpowiedzialnymi za gwałtowne wahania zasilania w energię. Dodatkowo pomagają tyć. Ale jest i druga strona medalu: zaletą zmieszania tych samych tłuszczów z białkiem i włóknami pokarmowymi jest pozbawione wszelkiego ryzyka spowolnienie uwalniania energii. Między innymi dlatego tłuszcze nienasycone, na przykład te zawarte w łososiach, orzechach czy awokado, odgrywają kluczową rolę w chronodiecie. Pewnie z tego samego powodu grzanka z awokado stała się popularnym składnikiem śniadań. Gwarantuje zaraz na początku dnia dawkę zdrowego tłuszczu oraz błonnika.


Białko. Zawarte w chudym mięsie (kurzym, indyczym, rybim) jest wybornym źródłem energii, podobnie białko roślinne pochodzące z fasoli (roślin strączkowych) i orzechów. Porcję białka też należy zjeść na początku dnia.


Co jeść, kiedy walczysz ze zmęczeniem? Natychmiastowy efekt da ci...

Kawa i herbata. Te powszechne używki są rutynowo wykorzystywane do pobudzenia organizmu. Świetnie sprawdzają się w tej roli, zwykle też nie powodują fluktuacji energetycznych, typowych po spożyciu cukru, więc nie ma niczego złego w napojach z kofeiną, doskonale nadają się nawet na początek dnia, pod warunkiem że są bez cukru oraz innych dodatków ciężkiego kalibru, takich jak śmietana czy syropy smakowe. Nasz przyjaciel, doktor Oz, późnym rankiem, zanim pojawi się pierwsza naturalna obniżka formy, pije herbatę.

Węglowodany złożone. Spalają się wolniej niż proste (to te w białych cukrze i mące). Zawarte w owocach i pełnych ziarnach zaspokajają zachcianki na słodycze i dość prędko powodują energetyczny wzrost, a nie są obarczone ryzykiem wielkiej katastrofy.


Kiedy jeść? Chronodieta i zasady odżywiania

- Chronożywienie daje największe korzyści, jeśli je się tylko w ciągu dnia. Pory jedzenia powinny się mieścić w 12 godzinach na dobę (a nawet w krótszym czasie). Trzeba mocno się starać jeść wówczas, gdy organizm jest na to gotowy. To znaczy, że należy się żywić zgodnie z rytmem dobowym ustroju. Związane z nim procesy biologiczne stymulowane są światłem i zaprojektowane tak, by jak najlepiej wykorzystać najbardziej deficytowy towar – energię.

- Jedz więcej rano, a z upływem dnia coraz mniej

- Jedz systematycznie

- Jedz nieszablonowo. Choć nasza kultura sztywno związała spożywanie niektórych pokarmów z konkretną porą dnia, wcale nie znaczy, że tak ma być na wieki wieków. Wiele innych zrobiło i wciąż wiele robi, by uniknąć stereotypów żywieniowych.


Więcej o chronodiecie przeczytasz w książce "Chronodieta. Co kiedy jeść" Michaela F. Roizena, Michaela Crupaina, Teda Spikera.