Nie jest łatwo pogodzić macierzyństwo z regularnym treningiem i utrzymaniem formy. Doskonale zdaje sobie sprawę z tego matka trójki córek - Edyta Litwiniuk. Popularna "FitMama" po raz kolejny stara się motywować kobiety do ćwiczeń.
Litwiniuk to popularna trenerka personalna i dietetyk, której wpisy przeznaczone są głównie dla młodych matek, pragnących pozostać w formie mimo okresu macierzyństwa. Ostatni wpis "FitMama" opatrzyła kilkoma zdjęciami z treningu — jak sama zaznaczyła najpierw przebiegła 5 km, a następnie jeździła na rowerze.
Trening w okresie macierzyństwa to taki bieg przez płotki. Czasem trzeba się nagimnastykować, by je pokonać, ale na końcu satysfakcja jest przeogromna - podkreśla w najnowszym wpisie w mediach społecznościowych Edyta Litwiniuk.
Litwiniuk w swoich wpisach stara się przekonywać kobiety do regularnych treningów także przy dzieciach. "Proszę napiszcie w komentarzu, że da się ćwiczyć przy dzieciach, że można w domu, że dzieci mogą być motywacją choć wiemy, że oczywiście może być trudno" - pisała ostatnio "FitMama", starając się zmotywować jedną z internautek.
Na Instagramie Litwiniuk często prezentuje ćwiczenia, które można wykonywać w czasie ciąży. Nie brakuje również nagrań z treningów z dziećmi.
Kilka porad jak trenować w czasie ciąży
• Intensywność Twoich ćwiczeń powinna być umiarkowana – większość źródeł podaje max HR 140 bpm, choć ja uważam, że tak intensywnie powinny ćwiczyć tylko kobiety o naprawdę wyśmienitej kondycji utrzymywanej długo przed ciążą. Sama starałam się, aby mój trening nie podnosił mi tętna wyżej niż do 130 bpm. Jak skontrolować swoje tętno? Można kupić pulsometr. Jeśli ćwiczysz w grupie innych ciężarnych, zwykle kobiety ćwiczące w grupie innych mam rozmawiają podczas treningu. Jeśli jesteś w stanie ćwiczyć i rozmawiać, to znaczy, że tętno nie jest zbyt wysokie. Jednak jeśli zaobserwujesz, że w Twoim przypadku tak nie jest, przerwij ćwiczenia, odpocznij, zwolnij tempo, wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń i rób dłuższe przerwy między ćwiczeniami.
• W pomieszczeniu, w którym ćwiczysz, powinna być odpowiednia temperatura, tak aby uniknąć przegrzania. Podczas ciąży generujesz dużo więcej ciepła niż zwykle, a przegrzanie organizmu może być niebezpieczne dla łożyska. Jeśli na dworze jest upał, otwórz szeroko okno. Jeśli mimo to zaczniesz nadmiernie się pocić, odczuwać zawroty głowy, słabość lub mdłości, przerwij ćwiczenia i odpocznij. Być może warto przełożyć trening na wieczór, kiedy jest chłodniej.
• Podczas ćwiczeń powinnaś też zadbać o odpowiedni strój, tzn. taki, w którym jest Ci wygodnie i nie czujesz skrępowania ruchów ani ucisku na brzuch oraz jest przewiewny (znów – unikamy przegrzania).
• Po zakończeniu treningu możesz odczuwać lekkie zmęczenie mięśni (możesz czuć mięśnie, o których dawno zapomniałaś, że je masz :)), szczególnie gdy jest to jeden z pierwszych dni treningowych, a przed ciążą nie uprawiałaś aktywności fizycznej. Jednak jeśli będziesz odbierała to uczucie jako ból, powinnaś przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.
• Podczas treningu (i nie tylko) powinnaś pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia i przegrzania. - Jeśli Twój mocz w ciągu dnia przyjmuje kolor ciemnożółty, pomarańczowy lub lekko brązowy, oznacza to, że pijesz zbyt mało wody (lub przyjmujesz witaminy, które zabarwiają go na taki kolor). W takim przypadku postaraj się pić więcej wody, a jeśli sytuacja się nie zmieni, skonsultuj się z lekarzem. - Drugi sposób na sprawdzenie, czy pijesz wystarczająco dużo wody w czasie ćwiczeń, to ważenie się nago przed i po treningu. Jeśli po treningu ważysz mniej, powinnaś wypić tyle wody, aby waga pokazała tyle co przed rozpoczęciem ćwiczeń.
• Jeśli w ciągu dnia odczuwasz nadmierne zmęczenie, powinnaś zmniejszyć liczbę treningów w tygodniu lub zmniejszyć liczbę powtórzeń danego ćwiczenia na rzecz dłuższych przerw. Po treningu powinnaś odczuwać lekkie zmęczenie, ale jeśli utrzymuje się ono w ciągu dnia, powinnaś zwolnić tempo.
• Jeśli regularnie ćwiczysz, powinnaś też więcej jeść! Ciąża to nie jest czas na odchudzanie! Jeśli wzrost Twojej wagi nie mieści się w wymaganych normach, aby wydać na świat zdrowe dziecko, koniecznie skonsultuj to ze swoim lekarzem lub położną prowadzącą ciążę. Być może stwierdzi, że powinnaś jeść więcej bądź zmniejszyć liczbę treningów w tygodniu i ich intensywność (mniej powtórzeń danego ćwiczenia na rzecz dłuższych przerw). Każda aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii. Jeśli Twój organizm z natury pracuje na wysokich obrotach i przed ciążą miałaś problemy z nadmiernym spadkiem wagi, być może będziesz potrzebowała mniej intensywnego treningu.
• Ćwiczenia w pozycji leżącej na wznak powinny być wykonywane krótko. Powinny być przeplatane ćwiczeniami w innych pozycjach. Zasada ta dotyczy szczególnie trzeciego trymestru ciąży. Chodzi o to, że w miarę jak Twój dzidziuś rośnie, a Twoja macica staje się coraz cięższa, pozycja ta może spowodować uciskanie żyły głównej. Treningi, które Ci proponuję, uwzględniają tę zasadę.
• Ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby unikać podskoków i obrotów. Zasada ta dotyczy zwłaszcza trzeciego trymestru. - Po pierwsze podczas ciąży Twoje stawy są mniej stabilne z powodu uwalnianego w ciele hormonu zwanego relaksyną. Jego zadaniem jest przygotowanie Twojego ciała do porodu przez rozluźnienie stawów i więzadeł, co umożliwi przejściu główki dziecka przez kanał rodny. Niestety hormon ten nie działa wybiórczo tylko na spojenie łonowe, ale także na pozostałe stawy i więzadła, stąd podczas ciąży jesteś w większym stopniu narażona na kontuzje. - Po drugie podczas ciąży, wraz z rosnącym brzuszkiem, zmienia się środek ciężkości Twojego ciała. Jest to pogłębiona lordoza w okresie ciąży (wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do przodu), która często jest powodem bólu w dolnym odcinku pleców. Odpowiednio dobrane ćwiczenia złagodzą te dolegliwości. Według wytycznych ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) w czasie ciąży przeciwwskazane są sporty:
o podczas których występuje duże ryzyko urazów (np. jazda konna, narciarstwo, sztuki walki). o podczas których występuje ryzyko niedotlenienia (np. nurkowanie, wspinaczka wysokogórska, podnoszenie ciężarów).
Ponadto wg ACOG wyczynowe uprawianie sportów grupowych jest dopuszczalne w pierwszych 15 tygodniach ciąży, jeśli ciężarna zdaje sobie sprawę z potencjalnego niebezpieczeństwa utraty dziecka wskutek urazów miednicy i brzucha.
• I na koniec najważniejsze – słuchaj swojego ciała! Intensywność treningu powinna być dostosowana do Twojego samopoczucia w momencie wykonywania ćwiczeń. Wykonywany trening ma cię wzmocnić, rozruszać i zrelaksować ciało, a nie zmęczyć. Dlatego jeśli czujesz, że zaproponowana liczba powtórzeń danego ćwiczenia jest zbyt duża, zrób sobie przerwę i powróć do wykonywania ćwiczenia, gdy poczujesz się na siłach.
Renata M. Roman
źródło: wp fitness
czasdzieci.pl