Sprawdź, co musisz zrobić, jeśli chcesz zrzucić brzuszek, zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i redukować poziom stresu po prostu spacerując.
Mimo że spacerowanie jako sposób na zrzucenie dodatkowej wagi zyskuje na popularności, wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy z tego, że chodzenie może być skuteczniejsze niż bieganie, jeśli chcesz schudnąć.
Czy chodzenie naprawdę może być ćwiczeniem?
Oczywiście, że tak! Chodzenie uważa się za aktywność o niskim lub umiarkowanym poziomie – to zależy od wysiłku, który w to wkładasz. Ta forma ćwiczeń jest idealna dla redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ ludzkie ciało zużywa większy procent zapasów tłuszczu podczas ćwiczeń, które nie wymagają męczenia się do granic możliwości. Ponieważ jest to prosta i łagodna dla stawów czynność, możesz wykonywać ją codziennie, nie wydając żadnych pieniędzy, ani nie raniąc swojego ciała, i nadal czerpać z niej korzyści. Stawianie 10.000 kroków dziennie spala około 3.500 kcal tygodniowo, co odpowiada ½ kilograma tłuszczu. Oznacza to, że wyłącznie spacerując, możesz osiągnąć wystarczająco duży deficyt kalorii, aby co drugi tydzień tracić kilogram wagi, co jest maksymalnym bezpiecznym tempem utraty wagi.
10.000 kroków / dzień = - 3.500 kcal / tydzień = - ½ kg tłuszczu / tydzień
Szybki spacer
Rozgrzej się, a następnie zwiększ tempo na około 20 minut. Wróć po tym czasie do spokojnego, normalnego tempa, aby się ochłodzić.
Odwróć uwagę
Niezależnie od tego, czy wolisz muzykę, podcasty czy audiobooki, słuchanie pomoże Ci chodzić dłużej, a 10 000 kroków minie niezauważenie. Rozpraszanie uwagi pomaga zapomnieć o stresie, pod jakim znajduje się Twoje ciało w czasie treningu, a badania pokazują, że muzyka może poprawić wydajność ćwiczeń.
Wyposaż się w ciężarki
Ćwiczenia fizyczne składają się zasadniczo z dwóch elementów: cardio, aby spalić tłuszcz i wesprzeć serce i płuca, trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie. Aby szybciej spalić tłuszcz podczas spacerów wyposaż się w niewielkie ciężarki. Trzymaj je w obu dłoniach, wykonując rękoma naturalne ruchy.
Ile to faktycznie 10.000 kroków
Ogólnie rzecz biorąc, 10.000 kroków to przyjemny 1-godzinny spacer, ale oczywiście zależy to od Twojego poziomu kondycji, tempa chodzenia, rodzaju nawierzchni, wysokości i tak dalej.
Jeśli chcesz kontrolować, jak dużo chodzisz, pomoże Ci technologia.
Najlepsze sposoby do mierzenia dziennej ilości kroków:
Krokomierz
Smartphone
Smartwatch
Jak zacząć
Wszystko zależy od Ciebie. My proponujemy wykonanie prostego testu: spróbuj wykonać 10.000 kroków za jednym razem.
Jeśli nie możesz zrobić 10.000 kroków za jednym razem
Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 10.000 kroków za jednym razem (bez względu na to, jak wolno), skoncentruj się na wytrzymałości i powoli zwiększaj liczbę kroków każdego dnia. Jeśli Twoje mięśnie lub kolana zaczynają za bardzo boleć, możesz pominąć trening jednego dnia w tygodniu. Po osiągnięciu pierwszego celu – 10.000 kroków – przejdź do kolejnego etapu.
10.000 to dla Ciebie akurat
Kiedy jesteś już w stanie wykonać 10.000 kroków za jednym razem, zbuduj nawyk i zacznij chodzić każdego dnia: 10 minut wolnego spaceru, 5 minut tak szybko, jak potrafisz i na koniec spacer w średnim tempie. Kiedy zbudujesz swoją wytrzymałość, zmieniaj tempo naprzemiennie, co 10 minut – jeden po drugim.
10.000 to dla Ciebie zbyt mało
Kiedy wykonanie 10.000 kroków za jednym razem staje się zbyt proste, pomimo częstych zmian tempa, zacznij dążyć do 15.000 kroków na dzień.
Zacznij od skupienia się na wytrzymałości, a kiedy wzmocnisz ciało, zacznij wprowadzać trening siłowy z interwałami: 5 minut szybkiego marszu, 10 minut spokojnego chodu. Jeśli możesz, kilka interwałów wykonaj, idąc pod górę.
Renata Roman
źródło: myfitness.gazeta.pl
tummytox.pl