Medytacja w czasie kwarantanny | instrukcje


Od czasu ogłoszenia pandemii nie odrywasz się od newsów. Na bieżąco śledzisz trzy strony i masz wrażenie, że zaraz Ci wybuchnie głowa. I chociaż wiesz, że im więcej czytasz, tym bardziej się stresujesz – nie potrafisz przestać. Medytacja w czasie kwarantanny lekiem na stres?



Dlaczego akurat teraz medytacja może być tak pomocna?


W czasach destabilizacji i płynących zewsząd bodźców tym bardziej potrzeba nam technik, które pozwolą przejść z trybu działania umysłowego, który jest w tym przypadku nieskuteczny – bo nie wymyślimy przecież jak się na 100 procent zabezpieczyć, ani nie zyskamy pewności, kiedy epidemia się skończy –   na tryb bycia. Medytacja to chwila spędzona ze sobą, ze swoim oddechem. Pozwala troszkę wyciszyć umysł i opaść wirowi różnych myśli i analiz. Większość czasu spędzamy teraz w domu, więc dobrze podzielić ten czas i zadbać też o umiejętność bezpośredniego bycia w tym, co robimy, a więc w prostych czynnościach domowych, w kontakcie z domownikami.


Brzmi świetnie! Ale wyobraźmy sobie rodzinę ściśniętą na małym metrażu, zmuszoną do pracy w trybie home office, z dodatkowym nauczaniem domowym dzieci – w nadmiarze bodźców, bez chwili wytchnienia. To nie wygląda na idealną przestrzeń na codzienną medytację, czy zmywanie naczyń w duchu mindfulness.


Jeśli chodzi o sytuację rodzinną – warto po prostu zaakceptować to, że jest trudna. Nierealne, żeby w takich warunkach być w 100 procentach skutecznym rodzicem, czy utrzymać harmonię i spokój przez cały czas. Lepiej więc nie zawyżać sobie sztucznie standardów akurat w momencie, gdy ich utrzymanie jest po prostu niemożliwe. I to jest świetny przykład na to, że możemy nie dawać rady i że to też jest naturalne. Ważne, żebyśmy nie krytykowali siebie za te różne drobne niepowodzenia, które mogą się pojawiać w tym okresie. Może się pojawić irytacja, złość, krzyk. Oczywiście nie mówimy, że jest to dobre, ale może być trudne do uniknięcia przy nawarstwieniu problemów, które się teraz w naszym życiu zaczęły pojawiać. Wśród znajomych i pacjentów, którzy mają dzieci problemy zaczęły rosnąć w geometrycznym tempie. I niezależnie od tego, jak ich rodziny funkcjonowały wcześniej widzimy, że właściwie wszystkie przeżywają teraz jakieś kryzysy czy trudniejsze chwile. I tutaj, oprócz medytacji oddechowej, którą możemy obecnie polecić każdemu, bardzo przydadzą się wszystkie praktyki związane ze współczuciem.


Instrukcje medytacji:


Medytacja oddechowa

Usiądź wygodnie w wyprostowanej pozycji na krześle lub poduszce do medytacji. Upewnij się, że masz w miarę proste plecy, otwartą klatkę piersiową, rozluźnione ramiona i dłonie swobodnie spoczywające na nogach, twoja głowa powinna znajdować się w linii pleców. Poczuj wyraźnie całość swojego ciała, jego ciężar, miejsca w ciele, które w tym momencie dotykają do siedziska, do podłogi. Jeśli chcesz, zamknij oczy. Jeśli wolisz mieć je otwarte, rozluźniony wzrok skieruj łagodnie w dół.

Teraz będąc w takim dobrym kontakcie z ciałem, poszukaj w nim tych doznań, które związane są z oddychaniem i przyciągnij do nich swoją uwagę. Porzuć chęć kontroli i pozwól oddechowi płynąć swobodnie.

Błądzenie uwagi jest naturalne, więc gdy przestaniesz czuć oddech, a twoją uwagę porwą jakieś myśli, to niezależnie od tego jakie to myśli, po prostu potwierdź ich pojawienie się, po czym łagodnie wróć uwagą do ciała i oddechu.


Metta/ Loving Kindness

Przyjmij wygodną i wyprostowaną pozycję ciała. Zamknij oczy, by ułatwić sobie kierowanie uwagą. Na chwilę przyciągnij świadomość do oddechu, po czym wyobraź sobie jakąś bliską ci osobę. Niech będzie to osoba, do której czujesz naturalną życzliwość i ciepło.

Kiedy ją sobie wyobrazisz, zacznij kierować do niej dobre intencje wzmacniając je słowami, które możesz powtarzać w głowie, tradycyjnie zwroty brzmią: „Obyś był szczęśliwy, obyś był zdrowy, obyś był bezpieczny, obyś miał spokojne, harmonijne życie”.

Możesz też powtarzać swoje własne słowa, jeśli znajdujesz takie, które są lepiej dopasowane do sytuacji wyobrażonej osoby.

Teraz wyobraź sobie, że obok tej pierwszej osoby znajdujesz się ty sam/sama.

Obejmując waszą dwójkę życzliwą intencją, zacznij powtarzać słowa takie jak np.: „Obyśmy byli szczęśliwi, obyśmy byli zdrowi, obyśmy byli bezpieczni, obyśmy mieli spokojne, harmonijne życie”.


W kolejnym etapie ćwiczenia możesz rozciągnąć życzliwość na wszystkich ludzi, zarówno tych bliskich, jak i dalekich, takich, których lubisz, neutralnych, a nawet ludzi, z którymi masz jakąś trudność. Tak szeroko kierując teraz swoją życzliwość powtarzaj słowa wzmacniające pozytywną intencję, starając się powiązać uczucia pojawiające się w ciele z tymi zdaniami.


Czasem w tej praktyce zamiast współczucia i życzliwości może pojawić się coś przeciwnego: irytacja, złość, czy zazdrość. Nie oceniaj tego, pamiętaj, że nie jest to błąd, a raczej oznaka otwierającego się serca, odsłaniającego swoje wnętrze.


Renata M. Roman