Mniej białka dla sportowca!

Aktualizacja: 30 mar 2020

Dla przeciętnego czytelnika ograniczenie białka przez osobę aktywną jest pomysłem co najmniej dziwnym.

Tyle że jest to teoria, pod którą podpisuje się wielu uznanych lekarzy i naukowców. Jak to możliwe?


Przepis na zdrowe menu jest w opinii dietetyków wciąż ten sam, czyli duża ilość węglowodanów, minimalna ilość tłuszczów, a przy tym średnia wartość spożycia białka. Można zatem przypuszczać, że różnego rodzaju sportowcy nie potrzebują więcej białka niż zwykły człowiek.

Powyższy wniosek jest mylący, jeśli zdamy sobie sprawę, że opiera się na badaniach, które nie uwzględniały wielu społecznych trendów obecnych w dzisiejszej rzeczywistości. Chodzi tu o udział osób prowadzących aktywny tryb życia, w tym kulturystów, biegaczy czy uprawiających sporty wytrzymałościowe.


Mężczyzna spala więcej

Białko jest koniecznym elementem pożywienia każdego sportowca. Chroni ono przed spadkiem tkanki mięśniowej podczas diety, a z drugiej strony zwiększa masę mięśniową w okresie poza sezonem treningowym.


W innych badaniach – prowadzonych m.in. przez dr. Petera Lemona – potwierdzono, że podczas treningu sportowców jedzących białko w dawkach zalecanych dla osób przeciętnych odnotowano zmniejszoną syntezę białek w całym organizmie. Diagnoza: przy ciężkim treningu i spożyciu białka na poziomie 0,86 g na każdy kilogram masy ciała doszło do rozpadu białek mięśniowych. Wniosek: zalecane zwiększenie dawki białka do co najmniej 1,76 g dziennie, tak aby doprowadzić do dodatniego bilansu azotowego i wywołać wzrost syntezy białek całego ciała.


Dawka ta dotyczy tak sportowców treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego, zwłaszcza mężczyzn, którzy, jak również zauważono w trakcie badań, we wzmożonym wysiłku fizycznym spalają więcej białka, niż kobiety.

Według aktualnych norm sportowiec o wadze 90 kg powinien otrzymać 1,8 g białka na kilogram wagi ciała, więc 162 g białka. Stare normy sprzed kilku dekad określały dawkę na 0,8 g, czyli 73 g białka mniej na cały organizm.


Ostrożnie z tym białkiem

Pojawia się jednak problem natury matematycznej. Ponieważ większość trenujących na siłowni zalicza się do kulturystów tzw. średniego szczebla, to czy nie będzie rozsądnym ograniczenie spożycia białka?

Jeżeli mówimy o sportowcach trenujących na czysto, czyli bez dopingu farmakologicznego, dawka 1,8 g białka wydaje się całkiem słuszna. Jedzenie grubo ponad 2 g białka wzorem zawodowych kulturystów jest całkiem zbyteczne i pozbawione większego sensu. Rekomendowana jest dawka 1 g białka na funt masy ciała (90 kg = 200 lb) z uwzględnieniem marginesu bezpieczeństwa.


Faktem jest, że nie zawsze ilość idzie w parze z jakością – nawet najlepsze białka roślinne nie mogą równać się z mięsem, jajkami lub białkami serwatkowymi. Za to zawsze białko pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, oszczędzając struktury mięśniowe. A o to przecież chodzi – zachować muskulaturę i sylwetkę kosztem utraty niechcianej tkanki tłuszczowej.


Więcej białka jest znacznie mniej szkodliwe dla sportowców zwiększających siłę i masę mięśniową, niż przyjmowanie zbyt małych ilości białka. Jednocześnie przedawkowanie białka dla osoby mało aktywnej może być niekorzystne dla jej zdrowia.