Ciężar Twojego ciała -
tyle jest Ci potrzebne do pierwszych treningów kalisteniki.
Nie wierzysz? Opowiemy Ci jak to zrobić.
Po pierwsze musisz, pamiętać, że cel osiągniesz tylko poprzez systematyczną pracę. Nie spiesz się. Pośpiech to droga na skróty, którą oczywiście możesz podążać, ale pamiętaj że, każdy skrót niesie za sobą ryzyko oraz konsekwencje. Kontuzja, to najczęstszy efekt tych skrótów, a co się z nią wiąże przerwa w treningach, spadek motywacji i brak systematyczności oraz rezultatów, a tego byśmy nie chcieli.
Co to jest kalistenika?
Z greckiego to „piękno i siła”. Piękno możemy odnieść do poprawności wykonywanych ćwiczeń, dbałości o każdy szczegół, poprawność danego elementu oraz rezultatów w postaci wyjątkowej figury. Siła, jest efektem ciężkiej i systematycznej pracy, daje poczucie jakby Twoje ciało było lekkie jak piórko, a grawitacja przestała działać. Pamiętaj! W kalistenice harmonia między pięknem i siłą idzie zawsze w parze.
Od czego zacząć?
Zbadaj swoje ciało. Sprawdź czy jest gotowe do ćwiczeń, czy masz ograniczenia w stawach, czy potrafisz kontrolować swoje ciało, czy jesteś w stanie wykonać poprawnie zamierzony ruch, jak np. pompka. Jeśli dopiero zaczynasz poproś osobę, która się na tym zna, żeby oceniła sposób wykonywania przez Ciebie tego pozornie łatwego ćwiczenia. Kolejny krok to planowanie pierwszego cyklu treningowego, który będzie trwał 4 tygodnie. Przez taki czas jesteś w stanie przygotować ciało do ciężkiej pracy. Zaplanuj w tym cyklu podstawowe ćwiczenia takie jak: pompki, przysiady, podciągania, dipy (pompki na poręczach), brzuszki, deski, ćwiczenia mobilizacyjne a także stabilizacyjne. Przykładowy plan powinien pomóc Ci w rozpisaniu Twojego pierwszego cyklu.
Podziel ćwiczenia na następujące grupy:
Grupa I: Klatka, dipy, barki
A1: Pompki klasyczne
A2: Pompki szerokie
A3: Pike push-up
A4: Dipy na poręczach
Grupa II: Plecy, Biceps
B1: Podciąganie poziome nachwytem wąsko
B2: Podciąganie poziome nachwytem szeroko
B3: Podciąganie poziome podchwytem wąsko
B4: podciąganie poziome podchwytem szeroko
Grupa III: Nogi
C1: Przysiad / Głęboki przysiad
C2: Wykroki
C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
C4: Rozkroki
Grupa IV: Brzuch
D1: Spięcia brzucha w leżeniu
D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)
D3: Plank
D4: Przenoszenie nóg na boki w leżeniu na plecach
Grupa V: Stabilizacja, mobilizacja
E1: Rozciąganie górnych partii
E2: Rozciąganie dolny partii
E3: Stabilizacja górnych partii
E4: Stabilizacja dolnych partii
Następnym krok, jaki musisz zrobić to wybrać po 2 ćwiczenia z każdej grupy, do pojedynczej sesji treningowej, które nie będą się powtarzać w sąsiadujących sesjach. Ustal liczbę treningów w tygodniu oraz przerwy na odpoczynek. Jeśli odkryjesz, że kalistenika to coś dla Ciebie zapraszamy na liczne szkolenia poświęcone tej dziedzinie. Dzięki nim nauczysz się rozwijać swoje ciało w harmonii.
Przykładowy plan:
Sesja treningowa 1
E3: Stabilizacja górnych partii
A1: Pompki klasyczne
B1: Podciąganie poziome podchwyt szeroko
C1: Przysiad / Głęboki przysiad
D1: Spięcia brzucha w leżeniu
A3: Pike push-up
B3: Podciąganie poziome
C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
D3: Plank
E1: Rozciąganie górnych partii
Sesja treningowa 2
E4: Stabilizacja dolnych partii
A2: Pompki szerokie
B2: Podciąganie poziome
C2: Wykroki
D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)
A4: Dipy
B4: Superman
C4: Rozkroki
D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg
E2: Rozciąganie dolny partii
Mirosław Habaj