Piękno i siła, czyli… kalistenika

Ciężar Twojego ciała -

tyle jest Ci potrzebne do pierwszych treningów kalisteniki.

Nie wierzysz? Opowiemy Ci jak to zrobić.



Po pierwsze musisz, pamiętać, że cel osiągniesz tylko poprzez systematyczną pracę. Nie spiesz się. Pośpiech to droga na skróty, którą oczywiście możesz podążać, ale pamiętaj że, każdy skrót niesie za sobą ryzyko oraz konsekwencje. Kontuzja, to najczęstszy efekt tych skrótów, a co się z nią wiąże przerwa w treningach, spadek motywacji i brak systematyczności oraz rezultatów, a tego byśmy nie chcieli.

Co to jest kalistenika?

Z greckiego to „piękno i siła”. Piękno możemy odnieść do poprawności wykonywanych ćwiczeń, dbałości o każdy szczegół, poprawność danego elementu oraz rezultatów w postaci wyjątkowej figury. Siła, jest efektem ciężkiej i systematycznej pracy, daje poczucie jakby Twoje ciało było lekkie jak piórko, a grawitacja przestała działać. Pamiętaj! W kalistenice harmonia między pięknem i siłą idzie zawsze w parze.


Od czego zacząć?

Zbadaj swoje ciało. Sprawdź czy jest gotowe do ćwiczeń, czy masz ograniczenia w stawach, czy potrafisz kontrolować swoje ciało, czy jesteś w stanie wykonać poprawnie zamierzony ruch, jak np. pompka. Jeśli dopiero zaczynasz poproś osobę, która się na tym zna, żeby oceniła sposób wykonywania przez Ciebie tego pozornie łatwego ćwiczenia. Kolejny krok to planowanie pierwszego cyklu treningowego, który będzie trwał 4 tygodnie. Przez taki czas jesteś w stanie przygotować ciało do ciężkiej pracy. Zaplanuj w tym cyklu podstawowe ćwiczenia takie jak: pompki, przysiady, podciągania, dipy (pompki na poręczach), brzuszki, deski, ćwiczenia mobilizacyjne a także stabilizacyjne. Przykładowy plan powinien pomóc Ci w rozpisaniu Twojego pierwszego cyklu.


Podziel ćwiczenia na następujące grupy:


Grupa I: Klatka, dipy, barki

A1: Pompki klasyczne

A2: Pompki szerokie

A3: Pike push-up

A4: Dipy na poręczach


Grupa II: Plecy, Biceps

B1: Podciąganie poziome nachwytem wąsko

B2: Podciąganie poziome nachwytem szeroko

B3: Podciąganie poziome podchwytem wąsko

B4: podciąganie poziome podchwytem szeroko


Grupa III: Nogi

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

C2: Wykroki

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

C4: Rozkroki


Grupa IV: Brzuch

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

D3: Plank

D4: Przenoszenie nóg na boki w leżeniu na plecach


Grupa V: Stabilizacja, mobilizacja

E1: Rozciąganie górnych partii

E2: Rozciąganie dolny partii

E3: Stabilizacja górnych partii

E4: Stabilizacja dolnych partii


Następnym krok, jaki musisz zrobić to wybrać po 2 ćwiczenia z każdej grupy, do pojedynczej sesji treningowej, które nie będą się powtarzać w sąsiadujących sesjach. Ustal liczbę treningów w tygodniu oraz przerwy na odpoczynek. Jeśli odkryjesz, że kalistenika to coś dla Ciebie zapraszamy na liczne szkolenia poświęcone tej dziedzinie. Dzięki nim nauczysz się rozwijać swoje ciało w harmonii.


Przykładowy plan:


Sesja treningowa 1

E3: Stabilizacja górnych partii

A1: Pompki klasyczne

B1: Podciąganie poziome podchwyt szeroko

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

A3: Pike push-up

B3: Podciąganie poziome

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

D3: Plank

E1: Rozciąganie górnych partii


Sesja treningowa 2

E4: Stabilizacja dolnych partii

A2: Pompki szerokie

B2: Podciąganie poziome

C2: Wykroki

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

A4: Dipy

B4: Superman

C4: Rozkroki

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

E2: Rozciąganie dolny partii




Mirosław Habaj