Proste ćwiczenia we własnym salonie

Aktualizacja: 26 kwi 2020

W czasie przymusowej izolacji wiele osób rezygnuje z aktywności fizycznej, ograniczając ruch do sporadycznych spacerów pomiędzy łóżkiem a telewizorem. To błąd, bo wystarczy raz na jakiś czas zastąpić serialowy maraton serią ćwiczeń, żeby poprawić swoją formę fizyczną, samopoczucie i odporność. W ramach akcji #aktywniewdomu zachęcamy Polaków do ćwiczeń. Tym razem przedstawiamy trzy sposoby na trening, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie!



Joga

Do ćwiczenia jogi wystarczy odrobina miejsca w salonie i mata do ćwiczeń. Pozycję góry wykonujemy w następujący sposób:


  • Stajemy prosto, stopy złączone, głowa w jednej linii ze stopami, ramiona opuszczone wzdłuż ciała

  • Łączymy duże paluchy u stóp, a pozostałe wyciągamy do przodu i rozszerzamy na boki

  • Całkowicie prostujemy nogi, dociskając środki pięt do podłogi i podnosząc rzepki kolan

  • Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach, wyciągając się do góry od podeszwy stóp

  • Łopatki ściągamy do środka pleców, dzięki czemu rozszerza się klatka piersiowa. Wydłużamy boki tułowia i podnosimy mostek do góry.

  • Trzymając szyję i głowę cały czas prosto, ściągamy barki dłońmi w dół

  • Ręce trzymamy całkowicie wyprostowane po bokach ciała, palce dłoni wyciągnięte

  • Stojąc prosto wyciągamy kręgosłup, oddechem rozszerzając klatkę piersiową

  • Opuszczamy kość ogonową, tak aby miednica była ułożona prostopadle do podłoża.

  • Pozycja musi być stabilna, ale nie napięta. Rozluźniamy mięśnie twarzy, pamiętając o swobodnym oddechu.


Ta podstawowa pozycja stojąca jest otwarciem świata jogi dla początkujących. Pozwala wzmocnić biodra, kolana i kostki, korygując wady postawy i ucząc prawidłowego oddechu. Po jej opanowaniu można przystąpić do bardziej skomplikowanych asan. Zaletami jogi jest niskie ryzyko kontuzji, poprawa równowagi, wszechstronnie korzystny wpływ na organizm, a także fakt, że jest ona dobrym wsparciem dla ciała przy trenowaniu różnych dyscyplin sportu. Ćwiczenia z jogi można zacząć w każdym wieku, a chociaż praktykują ją częściej kobiety, jest ona także ciekawym i rozwijającym sposobem na aktywność fizyczną dla mężczyzn.


Przy bardziej skomplikowanych pozycjach warto skorzystać z podpórek, które ułatwią nam prawidłowe wykonanie zadania. Na przykład w siadzie skrzyżnym warto podłożyć pod plecy zwinięty w rulon ręcznik, albo butelkę wody czy napoju izotonicznego! Pamiętaj, że po treningu należy uzupełnić wypocone mikroelementy – do tego napój również będzie jak znalazł!


Cardio

Domowy trening cardio można też wykonać bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Znakomitym ćwiczeniem, często używanym w treningach crossfitu, są tzw. „burpees”, czyli ćwiczenie – padnij powstań. Polega na tym, że ze stania w rozkroku wykonuje się głęboki przysiad, a następnie podpór przodem i z tej pozycji, takiej jak do robienia pompek, powstaje się w ten sam sposób, kończąc wyskokiem. W ten prosty sposób pracuje wiele mięśni, a krew błyskawicznie zaczyna szybciej krążyć w naszych żyłach. Jeśli w ciągu minuty uda ci się wykonać 20 powtórzeń – możesz powiedzieć o sobie, że jesteś dobrze wytrenowany! Ćwiczenie najlepiej wykonywać w kilku seriach, wykonując o kilka powtórzeń mniej, niż maksymalnie jesteśmy w stanie (czyli jeśli nasze maksimum to 20 powtórzeń w jednym ciągu, to zróbmy 5 serii po 15 powtórzeń).


Tabata

Jedna sesja pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 15 procent, a ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem ciężaru ciała. Mogą to być pompki, przysiady, wymachy nogą, pajacyki, brzuszki, wyskoki, wykroki, czy bieg bokserski w miejscu. Kluczowe w tabacie jest to, żeby każdy trening zawierał 8 różnych ćwiczeń, wykonywanych w rytmie 20 sekund najbardziej intensywnego wysiłku, jaki jest możliwy – 10 sekund odpoczynku ­– 20 sekund kolejnego ćwiczenia, i tak aż się wykona wszystkie 8 wybranych przez siebie aktywności. Po tym odpoczywa się 1-2 minuty i powtarza całą zabawę dwa razy. To wymagający trening, który lepiej przysłuży się osobom o niezłej kondycji. Początkujący mogą wydłużać przerwy, aż dojdą do odpowiedniego poziomu wytrenowania. Po pierwszych próbach zmęczenie będzie bardzo wysokie, ale… tak właśnie ma być.

Krótkie, intensywne treningi zużywają cały glikogen z mięśni, w związku z czym organizm po skończeniu ćwiczeń zużywa zapasy tłuszczu. Ten efekt utrzymuje się nawet przez 2 doby po treningu!



Kasia Skowrończyk