W czasie przymusowej izolacji wiele osób rezygnuje z aktywności fizycznej, ograniczając ruch do sporadycznych spacerów pomiędzy łóżkiem a telewizorem. To błąd, bo wystarczy raz na jakiś czas zastąpić serialowy maraton serią ćwiczeń, żeby poprawić swoją formę fizyczną, samopoczucie i odporność. W ramach akcji #aktywniewdomu zachęcamy Polaków do ćwiczeń. Tym razem przedstawiamy trzy sposoby na trening, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie!
Joga
Do ćwiczenia jogi wystarczy odrobina miejsca w salonie i mata do ćwiczeń. Pozycję góry wykonujemy w następujący sposób:
Stajemy prosto, stopy złączone, głowa w jednej linii ze stopami, ramiona opuszczone wzdłuż ciała
Łączymy duże paluchy u stóp, a pozostałe wyciągamy do przodu i rozszerzamy na boki
Całkowicie prostujemy nogi, dociskając środki pięt do podłogi i podnosząc rzepki kolan
Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach, wyciągając się do góry od podeszwy stóp
Łopatki ściągamy do środka pleców, dzięki czemu rozszerza się klatka piersiowa. Wydłużamy boki tułowia i podnosimy mostek do góry.
Trzymając szyję i głowę cały czas prosto, ściągamy barki dłońmi w dół
Ręce trzymamy całkowicie wyprostowane po bokach ciała, palce dłoni wyciągnięte
Stojąc prosto wyciągamy kręgosłup, oddechem rozszerzając klatkę piersiową
Opuszczamy kość ogonową, tak aby miednica była ułożona prostopadle do podłoża.
Pozycja musi być stabilna, ale nie napięta. Rozluźniamy mięśnie twarzy, pamiętając o swobodnym oddechu.
Ta podstawowa pozycja stojąca jest otwarciem świata jogi dla początkujących. Pozwala wzmocnić biodra, kolana i kostki, korygując wady postawy i ucząc prawidłowego oddechu. Po jej opanowaniu można przystąpić do bardziej skomplikowanych asan. Zaletami jogi jest niskie ryzyko kontuzji, poprawa równowagi, wszechstronnie korzystny wpływ na organizm, a także fakt, że jest ona dobrym wsparciem dla ciała przy trenowaniu różnych dyscyplin sportu. Ćwiczenia z jogi można zacząć w każdym wieku, a chociaż praktykują ją częściej kobiety, jest ona także ciekawym i rozwijającym sposobem na aktywność fizyczną dla mężczyzn.
Przy bardziej skomplikowanych pozycjach warto skorzystać z podpórek, które ułatwią nam prawidłowe wykonanie zadania. Na przykład w siadzie skrzyżnym warto podłożyć pod plecy zwinięty w rulon ręcznik, albo butelkę wody czy napoju izotonicznego! Pamiętaj, że po treningu należy uzupełnić wypocone mikroelementy – do tego napój również będzie jak znalazł!
Cardio
Domowy trening cardio można też wykonać bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Znakomitym ćwiczeniem, często używanym w treningach crossfitu, są tzw. „burpees”, czyli ćwiczenie – padnij powstań. Polega na tym, że ze stania w rozkroku wykonuje się głęboki przysiad, a następnie podpór przodem i z tej pozycji, takiej jak do robienia pompek, powstaje się w ten sam sposób, kończąc wyskokiem. W ten prosty sposób pracuje wiele mięśni, a krew błyskawicznie zaczyna szybciej krążyć w naszych żyłach. Jeśli w ciągu minuty uda ci się wykonać 20 powtórzeń – możesz powiedzieć o sobie, że jesteś dobrze wytrenowany! Ćwiczenie najlepiej wykonywać w kilku seriach, wykonując o kilka powtórzeń mniej, niż maksymalnie jesteśmy w stanie (czyli jeśli nasze maksimum to 20 powtórzeń w jednym ciągu, to zróbmy 5 serii po 15 powtórzeń).
Tabata
Jedna sesja pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 15 procent, a ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem ciężaru ciała. Mogą to być pompki, przysiady, wymachy nogą, pajacyki, brzuszki, wyskoki, wykroki, czy bieg bokserski w miejscu. Kluczowe w tabacie jest to, żeby każdy trening zawierał 8 różnych ćwiczeń, wykonywanych w rytmie 20 sekund najbardziej intensywnego wysiłku, jaki jest możliwy – 10 sekund odpoczynku – 20 sekund kolejnego ćwiczenia, i tak aż się wykona wszystkie 8 wybranych przez siebie aktywności. Po tym odpoczywa się 1-2 minuty i powtarza całą zabawę dwa razy. To wymagający trening, który lepiej przysłuży się osobom o niezłej kondycji. Początkujący mogą wydłużać przerwy, aż dojdą do odpowiedniego poziomu wytrenowania. Po pierwszych próbach zmęczenie będzie bardzo wysokie, ale… tak właśnie ma być.
Krótkie, intensywne treningi zużywają cały glikogen z mięśni, w związku z czym organizm po skończeniu ćwiczeń zużywa zapasy tłuszczu. Ten efekt utrzymuje się nawet przez 2 doby po treningu!
Kasia Skowrończyk