Split, na czym polega trening dzielony?


Mówi się, że początkujący na siłowniach wykonują FBW czyli Full Body Workout. Ci bardziej zaawansowani przechodzą na trening dzielony, czyli tajemniczy split. Czym właściwie jest ten rodzaj treningu?



Trening split - co to jest?

Trening split jest metodą, która zakłada pracę nad każdą partią mięśniową podczas innej sesji. W praktyce oznacza to, że możemy wykonywać od 3 do nawet 6 treningów w ciągu tygodnia. Wiele zależy od naszego celu, możliwości oraz stopnia wytrenowania. Wykorzystanie treningu dzielonego głównie przez osoby trenujące sylwetkowo jest w pełni uzasadnione. Jest to najlepsza metoda służąca do rozwoju masy mięśniowej. Spowodowane jest to możliwością bardzo intensywnej stymulacji danej grupy oraz zapewnienie jej czasu na regenerację.


Dla kogo przeznaczony jest trening split?

Metoda ta nie jest odpowiednia dla osób początkujących. Niestety większość ludzi rozpoczyna treningi właśnie od splitu. Warto zadać sobie pytanie w jaki sposób działa nasze ciało oraz jakim przeciążeniom treningowym musi sprostać podczas każdej z trzech wymienionych form treningu. Podczas sesji treningu FBW, jak sama nazwa wskazuje pracujemy jednocześnie nad całym ciałem. Oznacza to, że poszczególne grupy mięśniowe nie są tak mocno przeciążane, a jedynie odpowiednio stymulowane. Przekłada się to na mniejsze uszkodzenia włókien mięśniowych, szybszą regenerację oraz doskonałe efekty siłowo-sylwetkowe w pierwszych tygodniach treningów. Metoda ta sprawdzi się nie tylko jako wstęp do przygody z siłownią, lecz także jako uzupełnienie do innych sportów. Trening obwodowy jest z kolei świetną metodą na poprawę wytrzymałości siłowej, kondycji oraz spalenia tkanki tłuszczowej. Podczas gdy w trakcie treningów split dana grupa mięśniowa jest dosłownie niszczona poprzez intensywność ćwiczeń. Nasze ciało może nie sprostać takim przeciążeniom, co prowadzi do wystąpienia urazów.


Drugim powodem, dla którego trening split nie jest polecany na start, jest brak wystarczającej wiedzy oraz umiejętności technicznych osób początkujących. Metoda ta wymaga znajomości własnego ciała, oraz posiadania czucia mięśniowego. Wiele zależy w niej od prawidłowości wykonywanych ćwiczeń. W trakcie treningu dzielonego wykonujemy od kilku do nawet kilkunastu ćwiczeń na daną partię mięśniową w tygodniu. Musimy zatem opanować bardzo duży zakres materiału, aby móc wykonywać je poprawnie. Jest to dodatkowo utrudnione, ponieważ łączymy ze sobą ćwiczenia wielo i jednostawowe. Full body workout pozwala nauczyć się wzorców ruchowych. Będzie to lepsze rozwiązanie dla każdego kto nigdy nie pracował z ciężarami.


Które partie mięśni ćwiczyć razem w Splicie?

Jeśli chodzi o łączenie partii mięśniowych w splicie jest to kwestia często dyskusyjna. Najlepiej jest łączyć ze sobą partie mięśniowe, które nie łączą się ze sobą bezpośrednio w czasie treningu. Przykładowo mięśnie klatki piersiowej najlepiej jest połączyć z treningiem bicepsów, gdyż mięśnie tricepsów również bardzo intensywnie pracują podczas treningu klatki. Jednak część osób twierdzi, że połączenie właśnie klatki piersiowej i tricepsów może dać bardzo dobry efekty w postaci siły i masy mięśniowej. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej i założeń planu treningowego.

Kolejnym dobrym połączeniem dla osób bardziej początkujących jest trening mięśni grzbietu oraz właśnie tricepsów. Podobnie jak wyżej, obie partie mięśniowe nie łączą się ze sobą w trakcie treningu, więc możemy je w pełni przepracować.

Następnie dobrym połączeniem będzie trening mięśni nóg oraz brzucha. Podczas treningu nóg owszem są również zaangażowane mięśnie brzucha, ale nie w takim stopniu, aby to później przeszkadzało w ich treningu.

Ważna jest również kolejność w jakiej wykonujemy trening. W momencie w którym łączymy trening mięśni klatki piersiowej oraz tricepsów dobrze jest zacząć od klatki. Gdyby nasz trening rozpoczął się od tricepsów, mogłoby to spowodować gorszą wydolność w trakcie ćwiczeń na klatkę piersiową w wyniku ich zmęczenia.


FBW czy split?

Trening split polega na podziale każdej partii mięśniowej na osobne jednostki treningowe. Przykładowo: jednego dnia ćwiczysz plecy i barki, drugiego nogi, trzeciego klatkę i triceps. Dzięki temu treningi mogą wykazywać się maksymalnym obciążeniem i są naprawdę efektywne - przynajmniej jeśli chodzi o rzeźbę. Ale też w treningach split poszczególne partie są wyjątkowo mocno obciążone - stąd właśnie pomysł, aby nie trenować ich codziennie, ale naprzemiennie (zazwyczaj jedna duża partia mięśni w treningu dzielonym trenowana jest raz w tygodniu).

Początkujący natomiast powinni skupić się raczej na treningach FBW (Full Body Workout) lub obwodowych. Dają one ogólne efekty oraz dostosowują organizm do zwiększonych wymagań. Podczas treningów FBW nasze mięśnie po prostu nie będą zbyt mocno przeciążone, a jedynie odpowiednio stymulowane (tym samym unikniemy kontuzji a ciało będzie znacznie szybciej się regenerowało). Treningi FBW można też traktować jako świetne uzupełnienie innych sportów. Podobnie jest z treningami obwodowymi, które poprawiają wytrzymałość siłową, kondycję oraz pomagają spalać nadmiar tkanki tłuszczowej.



Filip Przybylski
źródło: materiały prasowe