Siedzenie, leżenie i spanie – to wtedy następuje tzw. spoczynkowe tempo przemiany materii, czyli metabolizm. On sam jest mierzony liczbą kalorii spalanych w czasie najmniejszej aktywności.
Kalorie te pozwalają utrzymać podstawowe funkcje życiowe jak oddychanie, krążenie krwi, tlenu i składników odżywczych w organizmie.
Metabolizm spoczynkowy stanowi 70% kalorii spalanych dziennie. Wychodzi na to, że poziom metabolizmu przekłada się na ilość kalorii do spalenia. Trenującemu o większej masie mięśniowej uda się zbić więcej kalorii, niż osobie o podobnej wadze, ale o mniejszej ilości mięśni. Będąc na diecie, łatwiej jest nie tylko sporo kalorii, ale i odczuwać mniejszy apetyt, choć ceną bywa utrata tkanki mięśniowej. Trudno się zatem dziwić, że szybki metabolizm jest tak pożądany.
Jeśli stary, to gruby?
Na spoczynkowe tempo przemiany materii wpływ ma kilka czynników, niezależnych od trenującego: wiek, wzrost, płeć i genetyka. Wraz z wiekiem metabolizm spada głównie z powodu spadku masy mięśniowej. Oznacza to, że starzejący się organizm potrzebuje mniej kalorii, aby utrzymać wagę. Bez zmiany nawyków żywieniowych i regularnego treningu, przyrost masy ciała jest bardzo prawdopodobny.
Wzrost (niezależnie od posiadanej masy mięśniowej) jest tym czynnikiem, który wpływa na metabolizm poza kontrolą człowieka. Im wyższy wzrost, tym szybszy metabolizm, ponieważ organizm musi zużyć więcej energii do wykonywania podstawowych funkcji życiowych.
Na szczęście masa mięśniowa również ma wpływ na metabolizm. Utrzymanie mięśni szkieletowych jest energetycznie kosztowne. Posiadanie mięśni oznacza, że organizm zużywa znaczną energię (kalorie), aby ją utrzymać i odbudować. Dlatego tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną, a tkanka tłuszczowa pasywną.
Trening czyni wynik
Badania opublikowane w czasopiśmie ”Medycyna i Nauka w Sporcie” pokazują, że osoby, które trenują regularnie przez sześć miesięcy doświadczyły 7% wzrostu spoczynkowego tempa metabolizmu. Ale na efekty wcale nie trzeba czekać tak długo. Już po jednym wyczerpującym treningu siłowym następuje podniesienie tempa przemiany materii nawet o 11-12% w dwie godziny po treningu i nawet 9% przez okres do 15 godzin po treningu. Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z treningu na siłowni, należy trenować wszystkie grupy mięśniowe intensywnie, 3-4 ćwiczenia w zakresie 10-15 powtórzeń w seriach.
Co z białkiem?
Jego obecność w diecie bezpośrednio wywołuje efekt termiczny, przez co też zwiększa się metabolizm, a zarazem białko wspomaga budowę muskulatury. Aby zmaksymalizować reakcję mięśni na czynne działanie protein ważne jest, aby przyjmować je często, w małych porcjach i przez cały dzień.