Techniki relaksacyjne, które możesz wykonać w domu.


Nie pozwól, aby stres przejmował kontrolę nad Tobą i Twoim ciałem, bo może wyrządzić wiele szkód. Poznaj techniki relaksacyjne, które pomogą Ci się odprężyć i wygrać ze stresem.



Objawy stresu

Stres, mimo, że dla niektórych w wielu sytuacjach jest motywacją, zwykle bardzo negatywnie wpływa na organizm ludzki. Jego skutki mogą objawiać się ze strony psychicznej, jak i fizycznej.


Do objawów stresu możemy zaliczyć:

  • lęk

  • depresja

  • drażliwość

  • obniżona samoocena

  • agresja

  • nerwowość

  • tiki nerwowe

  • zaburzenia snu

  • obniżone libido

  • pociąg do używek

  • myśli samobójcze

Stres może objawiać się również różnego rodzaju chorobami, np. bólem brzucha, problemami hormonalnymi, kołataniem serca, czy problemami z oddychaniem. Poza zdrowotnymi komplikacjami, które mogą pojawić się w wyniku długotrwałego lub regularnego stresu, możesz szybko doświadczyć jego negatywny wpływ na urodę. Przede wszystkim powoduje wzrost stężenia kortyzolu w organizmie, co wpływa na zmniejszenie produkcji kolagenu, wskutek czego skóra nie jest elastyczna i jędrna, dlatego szybko pojawiają się zmarszczki. Ponadto zaburzenia snu, wynikające ze stresu, wpływają na obniżenie kondycji skóry – pojawiają się worki i sińce pod oczami. Stres sprawia, że skóra jest sucha, zmęczona, mogą pojawiać się obrzęki, a także problemy bakteryjne spowodowane nadmierną produkcją sebum.


Techniki relaksacyjne

To, że leżysz na kanapie i starasz się w ten sposób biernie odpocząć, wcale nie oznacza, że w tym momencie Twoje ciało się relaksuje. Nie każda forma szeroko rozumianego odpoczynku spełnia zadania relaksacji. Zależy to przede wszystkim o tego, czego w danym momencie potrzebuje Twój organizm. Jeżeli po obejrzeniu filmu czujesz się wypoczęta i gotowa do podjęcia kolejnych zadań, to znaczy, że udało Ci się zrelaksować. Niestety nie zawsze „aktywności”, które uważane są za formę odpoczynku i relaksacji w pełni działają. Przede wszystkim, aby skutecznie walczyć ze stresem, musisz skupić sporo uwagi na własnym ciele i oddechu. Przygotowałyśmy dla Ciebie listę sprawdzonych technik relaksacyjnych, które z pewnością pomogą Ci się zrelaksować. Aby poniższe ćwiczenia przyniosły odczuwalne i widoczne efekty, powinnaś praktykować je regularnie.


Technika relaksacji Jacobsona

W latach 20. XX wieku amerykański psychiatra dr. Edmund Jacobson przedstawił technikę relaksacyjną, która miała pomóc jego pacjentom w walce z różnego rodzaju lękami. Jak się okazało, jego technika przyniosła pozytywne efekty nie tylko w walce z lękiem, ale również z codziennym stresem. Technika relaksacji Jacobsona lub trening Jacobsona znana jest również jako Progresywna Relaksacja Mięśni i opiera się na teorii, według której napięcie psychiczne, czyli stres można usunąć poprzez napięcie fizyczne – napinanie i rozluźnianie mięśni. Trening obejmuje napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśniowych. Możesz wykonywać trening z zamkniętymi oczami w pozycji leżącej, dzięki czemu dużo łatwiej będzie Ci skupić swoją uwagę na własnym ciele.


Na początek spróbuj zacisnąć pięści – w tym momencie skup swoją uwagę na napiętych mięśniach dłoni i przedramion. Przenieś całą uwagę w to miejsce, a następnie powoli rozluźniaj napięte mięśnie. To samo powtórz ze stopami – napnij mocno mięśnie palców obu stóp (podwiń palce), skup swoją uwagę na napiętych mięśniach na kilka sekund, a następnie stopniowo rozluźniaj mięśnie, cały czas koncentrując się na stopach. Takie ćwiczenie możesz wykonywać z każdą partią mięśniową, napinaj i rozluźniaj kolejno: stopy, łydki, uda, brzuch, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona, oczy, a także szczękę zaciskając zęby. Zaangażuj również szyję, przechylając ją na kilka sekund do tyłu, a następnie powoli przenieś ją do przodu, aby na kilka sekund opadła i rozciągnęła się. Możesz również ćwiczyć mięśnie języka, który u wielu osób często się napina. W pierwszym przypadku język przyciśnij do podniebienia, a następnie rozluźnij – pozwól mu swobodnie opadać.


Technika relaksacji Jacobsona znalazła również swoje zastosowanie przy leczeniu bezsenności i nadciśnienia, a także zmniejsza objawy padaczki.


Trening autogenny Schultza

W 1932 roku dr. Johannes Schultz opracował technikę relaksacji, która opiera się na elementach stosowanych w jodze, medytacji oraz przede wszystkim w hipnozie. Jest to trening autogenny, co oznacza, że człowiek oddziałuje sam na własny układ nerwowy.


Trening składa się z sześciu faz:

  • uczucie ciężaru

  • uczucie ciepła

  • regulacja pracy serca

  • regulacja swobodnego oddychania

  • uczucie ciepła w splocie słonecznym

  • uczucie chłodu na czole

Należy pamiętać, że na początku cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, czyli 5 minut należy poświęcić na każdą fazę. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczy się jedynie uczucie ciężaru, a następnie dodaje się kolejne fazy po następnych 14 dniach.


Jak prawidłowo wykonać trening autogenny Schultza?

Usiądź wygodnie, zamknij oczy, rozluźnij całe ciało i weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Postaraj się przenieść całą koncentrację na oddech. Następnie będziesz powtarzała sobie w myślach poszczególne polecenia, które są odpowiednio dobrane do konkretnych faz treningu.


Przykład na nogach: Zacznij od powiedzenia sobie „Jestem całkowicie spokojna”, następnie skoncentruj się na swoich nogach i powiedz „Moje nogi są bardzo ciężkie”, weź oddech i powtarzaj to zdanie powoli jeszcze 6 razy, powiedz „Jestem całkowicie spokojna” i znowu wróć do skupienia na nogach, mówiąc „Moje nogi są bardzo ciepłe” i powtarzaj to zdanie 6 razy. Przypomnij „Jestem całkowicie spokojna”, a następnie powiedz 6 razy „Moje serce bije spokojnie i miarowo” i „Jestem całkowicie spokojna”. Przejdź do powtórzenia 6 razy zdania „Oddycham spokojnie i miarowo”, co także powtórzysz 6 razy i ponownie powiesz „Jestem całkowicie spokojna”. I kolejno: „Mój brzuch jest ciepły” – 6 powtórzeń – 1 raz „Jestem całkowicie spokojna” – „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” – 6 razy i na koniec „Jestem całkowicie spokojna”. Podczas takiego treningu możesz zaangażować różne części ciała.


Technika głębokiego oddechu

Spokojny, głęboki oddech to świetny sposób codziennej relaksacji, ale również narzędzie do radzenia sobie z napięciem w stresujących sytuacjach. Staraj się kontrolować swój oddech, aby uspokoić tętno i opanować emocje. Nie potrzebujesz do tego specjalnego przygotowania, ale możesz skorzystać z naszej listy ćwiczeń oddechowych na stres.


Technika skanowania

To prawdziwy test na koncentrację, bo bez niej technika nie przyniesie oczekiwanych skutków. Skanowanie wykonuje się na leżąco, z zamkniętymi oczami, w wygodnej pozycji. Polega ona na skupieniu uwagi na konkretnej części ciała – kolejno, rozpoczynając od palców stóp, skup się na kostkach, łydkach, kolanach, udach itd. Zacznij od skoncentrowania całej swojej uwagi na palce prawej stopy, oddychaj głęboko i po chwili powoli przenoś swoją uwagę do prawej kostki, łydki, kolana i uda. Następnie przejdź do lewej nogi i powtórz powolne skanowanie. Staraj się przywracać skupienie w daną część ciała, kiedy zaczniesz uciekać myślami, co jest naturalnym zachowaniem, szczególnie podczas pierwszych prób skanowania.


Ćwiczenia fizyczne na stres

Chyba nie musimy Wam przypominać, że ruch to zdrowie, a aktywność fizyczna to świetny pomysł na aktywną regenerację całego organizmu i wspaniała ucieczka od stresu. Nie tylko boksowanie w worek, które pomoże Ci wyładować negatywne emocje, będzie skuteczne. Jeżeli preferujesz odpoczynek bardziej dynamiczny, możesz iść pobiegać, pojechać na wycieczkę rowerową czy wykonać zestaw ćwiczeń aerobowych. W innym przypadku proponujemy także relaks bardziej statyczny w postaci pilatesu, jogi, strechingu czy tai-chi. Sprawdź, która z tych technik sprawia, że czujesz się naładowana pozytywną energią i jesteś gotowa do działania.


Aromaterapia i muzykoterapia

Wiele osób wykorzystuje zarówno dźwięk, jak i zapach jako metody radzenia sobie ze stresem. W relaksacyjnej terapii zapachem wykorzystywane są przede wszystkim olejki eteryczne o aromatach takich jak: lawenda, jaśmin, drzewo sandałowe, mango lub róża. Możesz także poszukać zapachów, które przywołują u Ciebie pozytywne emocje związane na przykład z dobrym wspomnieniem czy dzieciństwem. W przypadku muzyki poleca się słuchanie odgłosów natury (śpiew ptaków, szum morza, odgłosy zwierząt), ponieważ są łagodne, nie wywołują niepokoju, a uspokajają. Oczywiście nie musisz słuchać śpiewu ptaków, możesz znaleźć muzykę, która pozytywnie Cię naładuje i sprawi, że chociaż na chwilę oderwiesz się od rzeczywistości i zapomnisz o stresujących sytuacjach czy nękających myślach.




Amelia Krząpa
źródło: womenshealth.pl