Zaczynasz swoją przygodę z treningami na siłowni lub wracasz do sportu po dłuższej przerwie? Dobrym wyborem będzie dla Ciebie trening obwodowy, czyli ACT (Aerobic Circuit Training). Dlaczego? Bo odpowiedni zestaw ćwiczeń poprawi Twój wytrzymałość, wydolność, przygotuje Twój organizm do większego wysiłku.
Co jeszcze zyskasz?
Poprawisz siłę mięśniową, pobudzisz metabolizm, krążenie, zwiększysz wytrzymałości całego organizmu, poprawisz ogólny stan mięśni, stawów oraz ścięgien, a co za tym idzie staniesz się bardziej oporny na kontuzje. Dodatkowym plusem tego rodzaju treningu jest to, że szybko zauważysz efekty. Żeby jednak trening miał sens warto przestrzegać kilku zasad.
trening powinien być zaplanowany na około 8 tygodni
trenować należy minimum 3 razy w tygodniu
zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem
zakres powtórzeń nie powinien być mniejszy niż 6-8 i nie większy niż 15 lub 20 w wypadku kobiet
jednostka treningowa powinna składać się z kilku ćwiczeń, z których każde powinno być adresowane dla innej partii ciała
kolejność ćwiczeń należy zmieniać
przerwy między kolejnymi ćwiczeniami nie powinny trwać krócej niż 10 i nie dłużej niż 20 sekund
liczba serii jest zależna od stażu trenującego Jeśli zaczynasz, w pierwszych dwóch tygodniach powinieneś robić po dwa obwody pod okiem trenera lub instruktora, w tygodniu 3 i 4 po 3 obwody, a w tygodniu 6, 7 i 8 po 4 -5 obwodów
pamiętaj, że ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń. Dlatego w pierwszych 3 tygodniach kolejność powinna być taka sama (czego razem z poprawną techniką powinien pilnować instruktor). W kolejnych tygodniach powinieneś już zmieniać kolejność, co będzie lepszym bodźcem treningowym.
dobry trening obwodowy powinien trwać od 45 minut do godziny.
W treningu obwodowym ważny jest także dobór odpowiednich maszyn, na których będziemy ćwiczyć. Mamy dla Was kilka propozycji.
Horizontal chest press - czyli maszyna do wyciskania na klatkę piersiową siedząc. Przeznaczona do treningu klatki piersiowej, tricepsów i ramion poprzez wyciskania w różnych uchwytach. Trzymając w wąskim uchwycie pracujesz nad mięśniami klatki piersiowej oraz tricepsem. Jeśli stosujesz uchwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie) pobudzasz mięśnie ramion.
Pec flye - maszyna do rozpiętek. Rozciągnie i uelastyczni Twoją klatkę piersiową, poprawia jej wygląd i estetykę. Ćwiczenie możesz wykonać zarówno na bramie jak i przy użyciu maszyny Pectoral Fly Hammera. Ta druga wyposażona jest w regulowane ramiona obrotowe, które możesz dostosować do swojego zasięgu ramion.
Lat pull-down - maszyna do treningu mięśni grzbietu i pleców. Ze względu na Twoją wygodę, bezpieczeństwo i zakres ruchu polecamy maszynę produkcji Hammer Strength Iso-latreal front pulldown. Regulowane siedzenie oraz dwa niezależne ramiona maszyny z dwoma niezależnymi stosami ciężarów pozwolą na optymalną i symetryczną pracę całej powierzchni najszerszego grzbietu.
Seated schoulder press – czyli wyciskanie na barki siedząc. Ćwiczenie pobudzi i wzmocni obręcz barkową. Pamiętaj jednak, że ze względy na delikatność stawu barkowego należy naprawdę dobrze dobrać sprzęt treningowy. Bezpieczną maszyną jest Schoulder press Life Fitness, którą cechuje odpowiednie ukształtowanie uchwytów, dzięki któremu ćwicząc przyjmujesz neutralną, wygodna pozycję.
Triceps Dip - czyli prostowanie ramion. Ćwiczenie wzmacnia wszystkie trzy głowy tricepsów. Można to zrobić z linką wyciągu górnego, tylko pamiętaj o przestrzeganiu techniki (łokcie przy tułowiu) lub na maszynie Life Fitness Seated Dip. Jej przewagą jest możliwość zajęcia pozycji tyłem lub przodem do obciążenia co pobudza niemalże wszystkie mięśnie ramienia. Także tutaj można zakładać wolne obciążenia.
Biceps Curl - czyli uginanie ramion. Najlepsze efekty uzyskasz jeśli ramiona będą obciążone niezależnie. Taki efekt osiągniesz dzięki maszynie Hammera Iso-lateral Biceps Curl. W tej maszynie jest regulowane siedzenie oraz dwa niezależne uchwyty i dwa niezależne stosy ciężarów.
Leg press - czyli wyciskanie nogami na suwnicy, gdzie pracują praktycznie wszystkie mięśnie ud i pośladków.
Leg extension - czyli prostowanie nóg. To ćwiczenie wzmacnia Twój cały mięsień czworogłowy uda, bez obciążania kręgosłupa. Tak jak w wypadku mięśni ramion, warto aby maszyna była wyposażona w dwa niezależne obciążenia i aby dwie nogi pracowały równomiernie i niezależnie od siebie, co poprawi wszelkie dysproporcje w ich budowie i sile. Taki efekt uzyskasz dzięki wykorzystaniu maszyny Leg extension, produkowanej przez Life Fitness.
Hamstring curl – czyli ćwiczenie, które wzmocnią mięśnie dwugłowe uda. Dobierając maszynę zwróć uwagę przede wszystkim na ergonomiczny, wygodny, lekki skos ławki, a także dużą regulację ramienia maszyny, która dopasuje się do Twojego wzrostu i gibkości. Idealnym rozwiązaniem okazuje się tu wygodny i łatwy w obsłudze sprzęt Leg curl Life Fitness który ma aż 8 pozycji do rozpoczęcia ruchu.
Abdominal Crunch - czyli spięcia brzucha na maszynie. Wiesz, że popularne „brzuszki” są często źle wykonywane przez trenujących? Jeśli jesteś początkującym warto nauczyć się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia na dobrym sprzęcie. Pomocna będzie tu maszyna Abdominal Crunch produkowana przez Life Fitness. Dzięki wygodnemu siedzeniu i szeregu ustawień można dopasować ją do wzrostu trenującego, a regulowane obciążenie daje możliwości treningu i zaawansowanym i początkującym.
Pamiętaj!
Po 2 tygodniach treningu obwodowego warto na zakończenie każdej jednostki dodać 20-30 min intensywnego treningu aerobowego lub przy bardziej w przypadku osób bardziej zaawansowanych 15-20 min interwałów na bieżni.